خلاصه تمرین برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری
جنسیت : مردان و زنان
شرح تمرین برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری
تمرینات دمبل در خانه برای کسانی طراحی شده است که فقط به مجموعه ای از دمبل ها دسترسی دارند.برنامه بدنسازی با دمبل برای کسانی که در خانه ورزش می کنند ، مسافرت می روند و زیاد در جاده هستند یا مبتدیانی که تازه ورزش می کشند مناسب است.می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام شود. در آن مرحله ممکن است بخواهید میزان تمرینات را افزایش دهید یا برنامه روزمره خود را تغییر دهید تا انواع مختلفی از تجهیزات را شامل شود.این برنامه تمرینات دمبل در خانه 3 بار در هفته اجرا می شود. از آنجایی که این تمرینات یک تمرین کامل برای تمام عضلات بدن است ، بهتر است یک روز استراحت بین روزهای تمرین خود داشته باشید تا رشد عضله نیز به درستی صورت بگیرد.به عنوان مثال ، شما می توانید این برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه را شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه اجرا کنید. این به بدن شما استراحت کافی می دهد تا بین تمرینات بهبود یابد.در طول اجرای حرکات تمرینات حتما دوره های استراحت خود را پیگیری کنید. زمان استراحت بین این مجموعه باید بین 30-60 ثانیه باشد.در صورت تمایل می توانید تمرین های خاص کاردیو (هوازی) را اضافه کنید. برای رسیدن به فشار حداکثری می توانید در روزهایی که استراحت دارید از تمرینات HIIT استفاده کنید.
روز اول برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری
| تمرینات | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| 1- اسکوات با دمبل | 3 | 10 |
| 2- ددلیفت با دمبل پای صاف | 3 | 10 |
| 3-زیربغل دمبل خم | 3 | 10 |
| 4- پرس سینه دمبل | 3 | 10 |
| 5 - نشر جانب دمبل | 2 | 8 |
| 6 - جلو بازو دمبل ایستاده | 2 | 8 |
| 7 - پشت بازو دمبل خوابیده | 2 | 8 |
روز دوم برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری
| تمرینات | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| 1- لانچ با دمبل | 3 | 10 |
| 2 - پشت پا با دمبل | 3 | 10 |
| 3 - ددلیفت با دمبل | 3 | 10 |
| 4 - سرشانه ارتشی با دمبل | 3 | 10 |
| 5 - فلای دمبل | 2 | 8 |
| 6 - جلو بازو دمبل دمبل چکشی | 2 | 8 |
| 7 - پشت بازو دمبل نشسته | 2 | 8 |
روز سوم برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری
| تمرینات | ست ها | تکرار |
|---|---|---|
| 1 - بالا رفتن از پله با دمبل | 3 | 10 |
| 2 - ددلیفت دمبل با پای صاف | 3 | 10 |
| 3 - نشر خم زیر بغل تک دمبل | 3 | 10 |
| 4 - پرس سینه دمبل دست برعکس | 3 | 10 |
| 5 - فلای خم با دمبل جفت | 2 | 8 |
| 6 - جلو بازو دمبل زوتمان | 2 | 8 |
| 7 - پرس سینه دست جمع | 2 | 8 |
منبع :
https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout
