برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری

19 -2637
(0 رای‌ها)

برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری فقط به دمبل احتیاج دارد و حجم مناسبی از حرکات و تکرارها برای تقویت رشد عضله های بدن دارد و انجام آن در خانه یا هنگام مسافرت بسیار مناسب است.این برنامه ورزشی در سه هفته تدارک دیده شده استورزش با دمبل در خانه یکی از بهترین روش های دستیابی به بدنی عضلانی و قوی است که هزینه چندانی هم ندارد.ورزش های با دمبل در منزل می تواند با وزنه های سبک شروع شود و به مرور افزایش یابد.حرکات ورزشی با دمبل در خانه با توجه به اینکه از نوع استفاده از حرکات وسایل آزاد هستند بدنی زیباتر با خطوط عضلانی عمقی را برای شما به ارمغان می آورد. برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر یکی از متداول ترین روش های افراد برای رسیدن به وزن دلخواه می باشد.ورزش در خانه با دمبل را می توانید با خانواده و دوستان خود بصورت نوبتی انجام دهید تا دچار تمرین زدگی نشوید و در زمان اجرای حرکت فردی که استراحت می نماید فرد دیگر را تشویق نماید.بدنسازی در منزل با دمبل از دید خیلی از افراد سخت است اما واقعا اگر به تناسب اندام و فیتنس خود اهمیت دهید متوجه خواهید شد این وسایل ورزشی کوچک چه نتایج شگرفی برای شما به ارمغان خواهند آورد.برنامه بدنسازی در منزل با دمبل را برای شما از سایت معروف و مرجع ماسل اند فیتنس آماده کرده ایم که می توانید آن را امتحان کنید.

خلاصه تمرین برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری

هدف اصلی : عضله سازی
نوع تمرین : فول بادی
سطح تمرین : مبتدی
مدت زمان اجرا : 8 هفته
تعداد روزها در هفته : 3 روز
مدت زمان اجرای هر جلسه : 25 تا 30 دقیقه
وسایل مورد نیاز : دمبل
جنسیت : مردان و زنان
 

شرح تمرین برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری

تمرینات دمبل در خانه برای کسانی طراحی شده است که فقط به مجموعه ای از دمبل ها دسترسی دارند.برنامه بدنسازی با دمبل برای کسانی که در خانه ورزش می کنند ، مسافرت می روند و زیاد در جاده هستند یا مبتدیانی که تازه ورزش می کشند مناسب است.می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام شود. در آن مرحله ممکن است بخواهید میزان تمرینات را افزایش دهید یا برنامه روزمره خود را تغییر دهید تا انواع مختلفی از تجهیزات را شامل شود.این برنامه تمرینات دمبل در خانه 3 بار در هفته اجرا می شود. از آنجایی که این تمرینات یک تمرین کامل برای تمام عضلات بدن است ، بهتر است یک روز استراحت بین روزهای تمرین خود داشته باشید تا رشد عضله نیز به درستی صورت بگیرد.به عنوان مثال ، شما می توانید این برنامه تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه را شنبه ، دوشنبه ، چهارشنبه اجرا کنید. این به بدن شما استراحت کافی می دهد تا بین تمرینات بهبود یابد.در طول اجرای حرکات تمرینات حتما دوره های استراحت خود را پیگیری کنید. زمان استراحت بین این مجموعه باید بین 30-60 ثانیه باشد.در صورت تمایل می توانید تمرین های خاص کاردیو (هوازی) را اضافه کنید. برای رسیدن به فشار حداکثری می توانید در روزهایی که استراحت دارید از تمرینات HIIT استفاده کنید.

روز اول برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری

تمرینات ست ها تکرار
1- اسکوات با دمبل 3 10
2- ددلیفت با دمبل پای صاف 3 10
3-زیربغل دمبل خم 3 10
4- پرس سینه دمبل 3 10
5 - نشر جانب دمبل 2 8
6 - جلو بازو دمبل ایستاده 2 8
7 - پشت بازو دمبل خوابیده 2 8

روز دوم برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری

تمرینات ست ها تکرار
1- لانچ با دمبل 3 10
2 - پشت پا با دمبل 3 10
3 - ددلیفت با دمبل 3 10
4 - سرشانه ارتشی با دمبل 3 10
5 - فلای دمبل 2 8
6 - جلو بازو دمبل دمبل چکشی 2 8
7 - پشت بازو دمبل نشسته 2 8

روز سوم برنامه بدنسازی تمرینات با دمبل در خانه تصویری

تمرینات ست ها تکرار
1 - بالا رفتن از پله با دمبل 3 10
2 - ددلیفت دمبل با پای صاف 3 10
3 - نشر خم زیر بغل تک دمبل 3 10
4 - پرس سینه دمبل دست برعکس 3 10
5 - فلای خم با دمبل جفت 2 8
6 - جلو بازو دمبل زوتمان 2 8
7 - پرس سینه دست جمع 2 8

 منبع :
https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout

فرشاد فرجوند

از سال 1388 در زمینه ماساژ فعالیتم رو شروع کردم و قبل اونم تمام کلاس های مربیگری بدنسازی و فیتنس رو رفتم اما بخاطر شرایط زندگی و کار خیلی نمیتونستم باشگاه برم یا مربیگری کنم.واسه همین شروع کردم تو خونه ورزش کردن.حالا اینجا توی ماسافیت تجربیاتم رو میخام با شما رفقا به اشتراک بزارم.

بدون نظر

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

ماسافیت چیه؟

ماسافیت یک پروژه ایجاد سلامتی و تناسب اندام با کمک ماساژ و ورزش در منزل است که در بستر اینترنت آموزش هایی را به علاقه مندان ارائه می نماید.تمام آموزش های ماسافیت توسط فرشاد فرجوند تهیه شده که خودش این راه رو رفته و از سال 1388 تا به امروز این مسیر رو تجربه کرده است.

شبکه های اجتماعی

           

کلمات کلیدی

Top