تمرینات ورزشی در خانه را می توانید ماننند باشگاه ورزشی هر روز یا با فاصله یک یا دو روز با توجه به نوع برنامه و شرایط بدنی خود انجام دهید.این تمرینات به نحوی طراحی شده است که می توان آنها را در محل کار نیز براحتی انجام دهید.انجام تمرینات این مقاله چیزی در حدود 20 دقیقه به طول خواهد انجامید در حالی که برای رفتن به نزدیک ترین باشگاه باید حدودا ده دقیقه برای رفت و آمد خود در نظر بگیرید .نکته مثبت اجرای تمرینات ورزشی در خانه این هست که شما دیگر نیازی به رانندگی برای رسیدن به محل باشگاه هم ندارید.حالا اینجا با یک برنامه ورزشی خوب و عالی مشکلات ترافیک ، رفت امد ، هزینه های جانبی باشگاه ورزشی و .... را ندارید.این برنامه تمرینی روی عضلات مهم بدن شما که نقش به سزایی در تناسب اندام شما دارند کار می کنددرحالی که نیازی به تجهیزات خاص هم ندارید.
بسیار از مخاطبان سلامتی و تندرستی همیشه بدنبال برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله هستند زیرا روزمزگی و سختی زندگی برایشان تایمی باقی نگذاشته است.خیلی از افراد در سایت های دانلود اپلیکیشن و برنامه موبایل بدنیال دانلود برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله برای کامپیوتر یا موبایل هستند.برخی نیز در تلگرام بدنبال کانال تلگرام بدنسازی بدون وزنه برای یادگیری تمرینات ورزشی اصولی می باشند.البته افرادی که دارای سابقه ورزشی دارند تمرینات سخت تر بدنسازی بدون وزنه را ترجیح می دهند.هم اکنون رشته های های ورزشی زیادی مانند یوگا ، پیلاتس و حتی برخی تمرینات کراس فیت بدون وزنه وجود دارند.البته اگر کمی خلاق تر باشید شاید به فکر ساخت وسایل بدنسازی در خانه نیز بیفتید.
بدنسازی در خانه بدون وسیله آیا امکان پذیر است؟
چرا که نه ، در خیلی از رشته های ورزشی و همچنین سبک های جدید فیتنس که به جامعه معرفی می شود شما هیچ گونه وسیله ورزشی خاصی نمی بینید.تمرینات بادی ویت یا با وزن بدن می تواند با یک برنامه ریزی مناسب فشاری را به بدن وارد نماید که دستگاه های ورزشی گران قیمت برای بدن انجام می دهند.بدنسازی در خانه بدون وسیله باید با حوصله و صبر انجام شود و شما نباید انتظار نتایج سریعی داشته باشید.البته این مورد در تمرینات باشگاهی هم صدق می کند اما خب حرکات ورزشی که در منزل انجام می شود اثرات ماندگارتری نیز دارند زیرا دارید طبیعی کار میکنید.
برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله به چه صورت اجرا می شود؟
در این برنامه تمرینی بدنسازی بدون وسیله که قرار است در خانه انجام دهید تمرینات برای شش عضله تقسیم بندی شده اند که باید آنها را بصورت دایره ای یا سیکل بندی و 20 تکرار انجام دهید.اگر نتوانستید 20 تکرار را انجام دهید فقط باید کمی استراحت کنید و بعد ادامه حرکات را انجام دهید و هر زمان 20 تکرار هر حرکت انجام شد سراغ تمرین بعدی بروید.وقتی یک دور کامل برنامه را اجرا کردید 2 دقیقه استراحت کنید و سپس دور جدید را شروع کنید.سعی کنید تمرینات زیر را 4 دور انجام دهید.
جدول برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله
| گروه عضلات | تمرینات | تکرار |
|---|---|---|
| پا | Bodyweight Squat | 20 |
| سینه / سرشانه | Incline Push-Up* | 20 |
| شکم / فیله | Hip Thrust | 20 |
| پا | Walking Lunge | 20 (هر پا 10 تکرار) |
| سرشانه / سینه | Standard Push-Up | 20 |
| شکم | Crunch | 25 |
برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله با تصویر
آموزش حرکت اسکات با وزن بدن
آموزش شنای روی زمین بصورت اریب
آموزش حرکت هیپ تراست
آموزش حرکت راه رفتن لانچ
آموزش حرکت شنا روی زمین استاندارد
آموزش حرکت کرانچ
امیدوارم از این برنامه ورزشی لذت برده باشید و آن را در منزل امتحان کنید.راستی اگر تمرینات مقاله برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله با تصویر را انجام دادید فیلم و عکس بگیرید و برای ما بفرستید تا در شبکه های اجتماعی ماسافیت منتشر کنیم.
